Тебе страшно и это нормально!

«Это всё бред, так не должно быть, я против, это заговор, это не справедливо…» это всё мысли, но я хочу пригласить вас соединиться с вашими чувствами.

В этом посте я хочу поделиться несколькими инструментами самопомощи.

Первое, что мне хочется сказать. Чтобы вы сейчас не испытывали — это нормально. Страх, тревога, шок, паника, истерика, вина, стыд, горе, боль, ужас, бессилие, злость, гнев, негодование, апатия, беспомощность… Это НОРМАЛЬНО!

Вам МОЖНО испытывать и проживать эти эмоции. А ещё это возможно делать экологично для себя, и так, чтобы проживание в процессе не задевало окружающих. Начните с себя!

1. Из поста моего любимого психолога Екатерины Приморской: «Привести в чувства тело»
   Если прямо сейчас в эту минуту нет угрозы для вашей жизни, остановиться.
   Страх и паника заставляют бежать сознание, мысли мчатся в будущее, воображение рисует катастрофу, все страхи прошлые объединяются и начинают свою ковровую бомбардировку.
   Поэтому 1) полная остановка.
   2) направить внимание в тело, в стопы.
   Как? Увидеть, что с ним происходит. «Как я дышу? Как ощущаю стопы? Чем левая по ощущениям отличается от правой?»
   Внимание в стопах должно быть такое, будто вся жизнь зависит от того насколько хорошо вы их чувствуете.
   Так происходит «возвращение» из головы в тело, а значит в более четкое разумное считывание реальности. Все люди так устроены.
2. Помогите телу прожить то, что вы чувствуете.
   Проговорите вслух то что вы чувствуете. Опишите свои ощущения в теле и выразите их. Хочется топать ногами, топайте! Хочется кричать, кричите! Хочется сжаться комочком, сожмитесь! Помогите телу пожить то, что вы чувствуете. Тело не захочет долго оставаться в эмоции, поэтому выпустив её, оно покажет вам чего ему хочется. Наблюдайте и поддерживайте ваше тело!
3. Опишите свой страх. Проговорите чего именно вы боитесь.
   Я тоже чувствую страх от своих мыслей, что эта война может стать той, что дойдёт до порога моего дома. Тревожусь, потому что у меня нет плана для этого сценария. Ещё мне мерзко от себя же, потому что я не хочу жить в мире, где мне может быть нужен такой план.
   Если есть возможность проговорите это вместе с кем-то. Процесс принятия наших чувств со стороны очень важен. Договоритесь только о безусловном принятии друг друга и того, что вы принесёте в пространство друг друга. Ненасильственное общение из «Я-позиции» будет наиболее экологично. Описывайте свои ощущения, чувства и потребности, но не суждения, мысли или оценку. О ненасильственном общении можно почитать вот этот пост или этот.
4. Не замыкайтесь в пространстве, не замирайте у компьютера или телефона. Двигайтесь! Выходите гулять, занимайтесь физической активностью, продолжайте двигаться. Здорово, если есть возможность обнять близких. В ситуации сильного стресса ходите, смотрите вдаль, пейте воду медленно и маленькими глотками, обнимайте близких, осознанно дышите с длинным выдохом.
5. Почувствуйте в своём теле опору. Обозначьте в теле свою зону безопастности. Прямо здесь и сейчас вы читаете эти строки, а значит у вас есть глаза, которые видят, под нога земля и кислород наполняет ваши лёгкие. Эта ваша зона безопасности. Запомните её на уровне ощущений в теле и возвращайтесь в неё так часто, как это будет нужно.
6. Осознайте свои зоны заботы и влияния. Эта метафора Стивена Кови. Далее выдержка из поста https://t.me/pmdaily/916

Представьте два квадрата — большой ⬛ и малый ◽. Малый вписан в большой: 🔲. Малый квадрат — это зона влияния: вещи, которые вы можете изменить. Большой квадрат — это зона забот: всё, что вас волнует. К примеру вас заботит уровень коррупции в Туркменистане или падение очередного боинга. Это — зона забот. Или вас беспокоит, что начальник на вас кричит. Можете вы что-нибудь с этим сделать? Конечно — начиная от разговора с начальником и заканчивая поиском другой работы. Это — более маленькая зона, зона влияния.

Идеальный случай — это ⬜ вместо 🔲: когда зона влияния довольно велика и равна зоне забот. Мы спокойны: нас не парит, что где-то там что-то происходит, мы концентрируемся на том, что можем изменить — работа, семья, проекты. Чем больше разница между зоной заботы и зоны влияния, тем больше энергии мы тратим на то, что не можем изменить, а значит — тем больше несчастливы.

Новости и соцсети зарабатывают на том, что раздувают зону забот до умопомрачительных размеров. Если не контролировать это раздувание — легко стать невротиком, который беспокоится об уменьшении популяции пингвинов на южном полюсе, но не может закрыть кредит за айфон или помириться с женой, потому что духовных сил на это уже не остаётся.

ВАЖНО!

Ограничьте потоки информации, особенно новостной! Если вам нужно их читать, но вы тонете в инфо-потоках, ставьте себе будильник, который вас ограничит.

НЕ принимайте сейчас решений из страха. Да, у вас есть обязанности, как у любого взрослого человека и может быть вы несёте ответственность не только за себя. Но не принимайте поспешных решений на эмоциях. Прежняя жизнь отошла, наступает новая — она будет другой, но это не причина менять свои принципы.

Самый безопасный и простой способ оказать поддержку в разговоре — пересказать слова собеседника. Спокойным голосом просто перескажите то, что вы услышали. Когда человек понимает, что его услышали, то ему гораздо легче успокоиться.
Если с вами делятся болью, тревогой, страхом или любой другой мощно заряженной эмоцией, то отталкивающей или даже провоцирующей стратегией будет начать рассказывать про ваш личный опыт в похожих ситуациях. Представьте, что вы говорите: «Мне сейчас больно», а вам отвечают: «Понимаю! Мне однажды тоже было, только ещё больнее» или отвечают: «Я слышу тебя! Тебе сейчас больно».

Совершенномудрый не имеет постоянного сердца. Его сердце состоит из сердец народа. Добрым я делаю добро, не добрым я так же делаю добро. Таким образом и воспитывается добродетель. Искренним я верен и неискренним я также верен. Таким образом и воспитывается искренность.
Совершенномудрый живет в мире спокойно и в своём сердце собирает мнения народа. Он смотрит на народ, как на своих.

49 дан из Дао дэ Цзин

Ниже ссылки на ресурсы, которые могут помочь и поддержать вас.

• Кафе Эмпатии https://t.me/empathycafe там можно попросить поддержки и эмпатии у участников. Все знают и любят там ННО (ненасильственное общение).
• Чат бесплатной психологической помощи: https://t.me/psy_myvmeste_bot
• Вебинар Каминат Касимовой, где она рассказывает, как помочь себе в состоянии ужаса, тревоги, паники и бессилия.

Также можно посмотреть запись стрима с Каминат от 3 июня 2020 года про очень похожую тему: «Сам себе опора: как взять тревогу под контроль, когда вокруг штормит»

• Рекомендации от Reminder* о базовых стратегиях в тревоге
  https://t.me/justakindreminder/1022
• Разбор тревоги от психотерапевта на функции — поможет понять её, сделать из неясного облака конкретной и управляемой
  https://t.me/post_trevoga/347
• Как поддерживать сотрудников и переживать такие ситуации в компании (статья была написана командой DeepMind в период внутреннего конфликта в Беларуси) — https://incrussia.ru/understand/keep-my-sanity/
• пост от Димы Соловеева
  «Что делать, если вы оказались в ситуации беспомощного наблюдения за насилием и невозможности ни на что повлиять» — https://t.me/dsoloveev/126

____

Если вам сейчас нужна психологическая поддержка, то напишите мне ttapua@gmail.com или +7 9621953439 (Телеграм @tapua).